[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · Вернуться на сайт ]
Страница 1 из 11
Модератор форума: $_VOLK_$ 
Форум » Паркур » Тренировки » Система тренировок, для улучшения физухи
Система тренировок, для улучшения физухи
NikbunДата: Понедельник, 26.03.2012, 2:38:31 | Сообщение # 1
3 ранг Начинающий коментюга
Группа: Администратор
Сообщений: 31
Репутация: 4
Статус: Offline
Сплит уложится в четыре дня. Меньше его делать не выгодно из-за достаточно высокого риска возникновения «перетренированности», а больше растягивать нет смысла. Но поскольку организм не может все три рабочих дня трудиться на износ, поэтому сделаем ему небольшую передышку, уменьшив интенсивность второй тренировки.
ДЕНЬ ГРУППЫ МЫШЦ
1 грудь, спина
2 дельты, трицепс, бицепс
3 мышцы ног (в т.ч. динамичная тренировка)
4 отдыхаем

День 1
№ УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ ЦЕЛИ ПРИМЕЧАНИЯ
1 Отжимания от пола 2 10-12 разогреть мышцы каждый повтор не должен быть короче 5 секунд
2 Отжимания на одной руке 3 8-12 сильная проработка грудных мышц встаньте в упор лежа на одну руку. Одноименная нога вытянута назад, а другая отодвинута в сторону.
3 Отжимания между опор 4 15-18 общая проработка + расширение грудных мышц ставите руки на две опоры (табуреты), а ноги закидываете на третью. Задача: максимальная амплитуда движения. В нижней точке задержка на 1-2 секунды
4 Дополнительное для груди 3 - - -
5 Подтягивания на перекладине широким хватом до касания грудью 3 10-14 широчайшие мышцы спины касание грудью обязательно, но должно быть именно касанием, а не ударом об турник
6 Подтягивания на перекладине широким хватом «за голову» 2 10-12 широчайшие мышцы спины если почувствуете неприятные ощущения в суставах, сократите число повторов вдвое.

День 2
№ УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ ЦЕЛИ ПРИМЕЧАНИЯ
1 Вертикальные отжимания 4 8-12 дельтовидные мышцы выполнять стоя на руках у стены
2 Трицепсовые отжимания 3 12-15 трицепс выполняются на полу, очень узкая постановка кистей, локти близко к корпусу. При правильном выполнении будете чувствовать нагрузку именно в трицепсе.
3 Тыльные отжимания 2 12-15 трицепс садитесь на край опоры, ноги закидываете на другую опору. Опираетесь руками за спиной и смещаете корпус вперед, держа вес лишь на руках. Отжимайтесь. Амплитуда ограничивается только гибкостью плечевых суставов.
4 Дополнительное для трицепса 3 - - -
5 Подтягивания обратным хватом 4 12-20 бицепс ширина хвата должна равняться ширине плеч
6 Дополнительное для бицепса 3 - - -

День 3
№ УПРАЖНЕНИЯ СЕТЫ ПОВТОРЫ ЦЕЛИ ПРИМЕЧАНИЯ
1 Спринт 5 - разогреть и согласовать работу мышц на стадионе. Бежать максимально быстро ~10 секунд. После короткого отдыха выполнить очередной забег.
2 Приседания 4 15-25 квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы руки за головой. Выполнять максимально глубоко. Из приседа вставать плавно, не «пружиня»
3 Дополнительное для квадрицепсов 3 - - -
4 Выпады 3 15-20 квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы по 15-20 раз каждой ногой. Сделать длинный шаг и присесть 5 раз подряд, затем поменять ноги и выполнить еще 5 раз. Повторить заново.
5 Подъем на носки, стоя на одной ноге 3 15-20 икры встать носком рабочей ноги на опору (например, на порог) так, чтобы пятку держать на весу. Опускаться плавно до самой нижней точки, но не касаться пола. Подниматься быстро.
6 Подъем на носки, стоя на опоре 3 25-40 икры так же, как и на одной ноге

Самое главное во всей этой методике – чувствовать работу именно той мышечной группы, которую в данный момент тренируете. Если нагрузка будет распределяться на что-то еще, значит и расти будет это самое «что-то еще», а не нужная Вам мышца.
Приложение.
Дополнительные упражнения
Грудные мышцы.
• Отжимания с опоры (руки на полу, ноги на опоре) – верхние доли грудных.
• Отжимания от опоры (руки на опоре, ноги на полу) – нижние доли грудных. Выполняются значительно проще других видов отжиманий, поэтому хорошо подходят для добивания обессиливших мышц.
• Отжимания с узкой постановкой кистей – чуть больше задействуется средняя область. От трицепсовых отжиманий отличаются разведением локтей в стороны.
• Отжимания на брусьях (наклон тела вперед, локти в стороны) – отлично очерчивает внешние края грудных. Рекомендую к обязательному применению.

Широчайшие мышцы спины.
• Подтягивания «за голову» - больше нагружают верх широчайших, но и подтягивания перед собой тоже грузят его достаточно хорошо.
• Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой кистей (попробуйте держать грудь горизонтально) – перенесут нагрузку в самый низ широчайших.

Бицепс.
• Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой кистей – больше нагрузки получит внешний пучок.
• Подтягивания обратным хватом с широкой постановкой кистей – больше нагрузки получит внутренний пучок.

Трицепс.
• Отжимания на брусьях (тело вертикально, локти как можно ближе к корпусу) – хорошо прорисовывает отдельные головки трицепса.

Квадрицепс.
• Разгибания ног стоя – для самого низа квадрицепсов. Выполнение следующее: встаньте лицом к стенке или к чему-то, за что можно держаться. Поднимитесь на носки (и стойте так, пока не закончите сет). Начините медленно сгибать колени, держа при этом бедра на одной линии с корпусом. В движении должен участвовать только коленный сустав. Когда почувствуете, что дальнейшее опускание для Вас ничем хорошим не окончится – медленно поднимитесь.
Применение отягощений.
Если вдруг у Вас в дальнем углу найдется бесхозный блин от штанги, то его можно с успехом использовать для повышения нагрузки, а значит и интенсивности тренинга. Самый простейший вариант применения - при выполнении тыльных отжиманий. Когда займете исходное положение, положите блин на бедра (или попросите кого-нибудь чтобы положили). Тогда эффект от упражнения значительно возрастет. Также можно держать блин за спиной при выполнении приседаний


Победи себя вчерашнего и станешь лучше в будущем
 
Форум » Паркур » Тренировки » Система тренировок, для улучшения физухи
Страница 1 из 11
Поиск:

Copyright Kordon © 2017 | Яндекс.Метрика